GANA MASA MUSCULAR |Rutina de piernas en Casa

A lo largo del tiempo, el mundo fitness se ha mantenido como una opción para mejorar la salud de las personas a base de entrenamientos; además de que muchas personas se meten a este mundo para ganar masa muscular y verse estéticamente mejor cada día; además gana masa muscular, con los ejercicios que encontrarás aquí.

Sin embargo, el no ganar masa muscular en tus piernas depende de varios factores, como el trasnocho, el sobre-entrenamiento, entre otros; además el poco conocimiento de los ejercicios y la forma de ejecutarlos te pueden traer lesiones a largo plazo; a continuación te enseñaremos los mejores ejercicios para cada grupo muscular de las piernas al igual que se te enseñará la técnica correcta para cada ejercicio; y así lleves a cabo un entrenamiento de pierna excelente y así dejes de lado, las famosas piernas de pollo.

GANA MASA MUSCULAR |RUTINA DE PIERNAS

EJERCICIOS PARA CUÁDRICEPS.

En primer lugar, encontraras ejercicios para tus cuádriceps, que te ayudaran mucho a obtener buenos resultados en tus piernas y de esta manera gana masa muscular.

SENTADILLAS CON BARRA:

Foto tomada de: https://as.com/deporteyvida/2020/08/14/portada/1597392734_153649.html

Este es uno de los ejercicios más completos, puesto que se ven involucrados no solo los cuádriceps sino también los glúteos y femorales; aunque para realizar las sentadillas de manera correcta y haya una mejor activación en tus cuádriceps, ten en cuenta los siguientes pasos.

  • Sujeta la barra y apóyala en la parte superior de la espalda
  • De pie, separa tus piernas a la misma medida de tus hombros.
  • Dobla las rodillas y baja lentamente sin doblar la espalda hasta que sus caderas estén por debajo de sus rodillas.
  • Una vez abajo, sube lentamente sin nunca doblar la espalda, de manera que subas con tus piernas (Cuádriceps) y no con el impulso extra de la espalda hasta llegar a la posición inicial y nuevamente repetir hasta sacar un mínimo de 10 a 12 repeticiones.

PRENSA DE PIERNAS

Foto tomada de: https://www.entrenamientos.com/ejercicios/prensa-de-piernas-inclinada

Si eres una de esas personas aficionadas a ir al gym; y quieres trabajar de manera intensa tus cuádriceps con máquinas funcionales, la prensa es una de las mejores opciones y aquí te vamos a explicar los pasos para que la uses correctamente.

  • Coloca las piernas sobre la plataforma y asegúrate de que tus pies queden del mismo ancho de tus hombros.
  • Quita el seguro de la máquina y extiende tus piernas hasta llegar un poco antes del fondo, de manera que tus rodillas queden un poco semi-flexionadas.
  • Una vez extendidas las piernas, baja lentamente hasta que estas queden en un ángulo de 90°; teniendo en cuenta que no debes despegar tus glúteos y espalda de la almohadilla al bajar el peso de la prensa, esto te evitara posibles lesiones a largo plazo.
  • Por último, vuelve a realizar los mismos pasos hasta sacar de 10 a 12 repeticiones y cuando termines, vuelve a levantar el peso a la posición inicial y coloca el seguro a la máquina.

ZANCADAS

Foto tomada de: https://www.sportlife.es/entrenar/fitness/zancadas-para-pierna-o-para-gluteo_204984_102.html

Este es de los mejores ejercicios para llevar a cabo una buena hipertrofia en tus cuádriceps en muy poco tiempo; es por esto que a continuación de mostraremos los pasos que debes de tener en cuenta  para realizar una buena técnica:

  • Toma una mancuerna o pesa en cada mano, separa tus piernas a la misma medida de tus hombros, mantén los brazos extendidos hacia abajo y asegúrate de siempre tener tu espalda recta.
  • Ahora extiende una de tus piernas hacia atrás y flexiona la rodilla hasta que quede unos centímetros por encima del suelo.
  • Asegúrate que la rodilla de tu pierna de apoyo no sobrepase la punta del zapato, esto te evitara lesiones y de esta forma trata de sacar de 8,10 a 12 repeticiones y una vez termines, cambia de pierna y realiza lo mismo.

EJERCICIOS PARA FEMORALES.

FEMORALES
Foto tomada de: https://nuestravidafitness.com/los-5-peores-errores-al-entrenar-femorales/

Si quieres desarrollar tus femorales; a continuación estos ejercicios te ayudaran a saciar tus necesidades.

PESO MUERTO CON BARRA

GANA MASA MUSCULAR
Foto tomada de: https://www.nutricionyentrenamiento.fit/nota-fiit/496-peso-muerto-con-las-rodillas-estiradas-con-barra-de-peso/

El peso muerto es uno de los ejercicios para trabajar los femorales y glúteos al completo además en otros grupos musculares; es por esto que a continuación encontraras los pasos para que realices una técnica correcta y así priorices bien este ejercicio.

  • Sujeta la barra teniendo en cuenta que al tomar esta, tus brazos deben estar del mismo ancho de tus hombros, al igual que tus piernas.
  • En pie, con la barra asegurada en cada mano, flexiona las rodillas y baja lentamente con los brazos extendidos hasta que la barra quede unos centímetros por encima del suelo.
  • Comienza a subir el peso lentamente hasta la posición inicial; manteniendo siempre la espalda recta y sin dejar de flexionar las rodillas.
  • Una vez llegado a la posición inicial, vuelve a repetir los movimientos hasta sacar de 8, 10 a 12 repeticiones dependiendo el peso.

PESO MUERTO CON MANCUERNAS.

GANA MASA MUSCULAR
Foto tomada de: https://ginasiovirtual.com/es/capacitacion/ejercicios/peso-muerto-rumano-con-mancuernas-2/

Si eres una de esas personas que entrena desde casa y solo tienes unas mancuernas, de igual forma puedes trabajar los femorales, teniendo en cuenta los siguientes pasos.

  • Sujeta una mancuerna en cada brazo desde el suelo, teniendo en cuenta que al tomar estas, tus brazos deben estar del mismo ancho de tus hombros al igual que tus piernas.
  • En pie, con las piernas separadas a la anchura de los hombros; flexiona las rodillas y baja lentamente las mancuernas con los brazos extendidos que estas queden unos centímetros por encima del suelo.
  • Ahora sube el peso de las mancuernas hasta la posición inicial, manteniendo una espalda recta sin dejar de flexionar las rodillas.
  • Una vez llegado a la posición inicial, vuelve a repetir los movimientos hasta sacar de 8, 10 a 12 repeticiones dependiendo el peso.

CURL DE ISQUIOTIBIALES

GANA MASA MUSCULAR
Foto tomada de: https://www.masmusculo.com.es/workout/isquiotibiales-curl-sentado-tumbado-o-de-pie/

Si eres una de esas personas que te sientes más cómoda y segura al trabajar tus femorales con máquinas, esta es una de las mejores y de esta manera se usa.

  • Acuéstate en la máquina, colocando tus piernas debajo de la palanca acolchada.
  • Apóyate agarrando las manijas laterales de la máquina y lentamente levante el peso con las piernas; de tal manera que tus pies queden apuntando hacia arriba.
  • Haga una pausa en el vértice del movimiento, luego regresa lentamente a la posición inicial y saca de 10 a 12 repeticiones.

EJERCICIOS DE ADUCTORES.

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ADUCTORES.
Foto tomada de: https://www.soycorredor.es/fitness-para-corredores/estirar-los-aductores-en-el-corredor_24385_102.html

Aunque son un grupo muscular bastante pequeño, de igual forma hay que darles prioridad, además que estos llevan una conexión entre la pierna y la cadera. Si quieres saber mas información sobre los aductores, en este enlace la encontraras. https://es.wikipedia.org/wiki/M%C3%BAsculos_aductores_de_la_cadera

SENTADILLA SUMO.

GANA MASA MUSCULAR
Foto tomada de:
https://www.entrenamientos.com/ejercicios/media-sentadilla-con-mancuerna

Este es un gran ejercicio para trabajar tus aductores y otros grupos musculares como los glúteos, y se trabaja de la manera más sencilla, es por esto que a continuación te mostraremos los pasos para que realices una buena técnica y de esta forma gana masa muscular en tus piernas.

  • Toma una mancuerna, y de pie, abre las piernas.
  • Baja lentamente, desplaza el glúteo hacia atrás, como si fueras a sentarte.
  • Mantén la espalda recta, con los hombros hacia atrás, y saca pecho.
  • Al subir, ejerce la fuerza solo con las piernas y de esta manera saca de 12 a 15 repeticiones.

EJERCICIOS DE PANTORRILLAS.

GANA MASA MUSCULAR
Foto tomada de: https://escueladerunning.com/musculos-importantes-correr/musculos-importantes-carrera-gemelos-soleo-pantorrilla-musculo-potencia-impacto/

A continuación te presentaremos un ejercicio para que tus pantorrillas crezcan y de esta manera gana masa muscular y luce unas extraordinarias piernas.

ELEVACIÒN DE PANTORRILLAS

GANA MASA MUSCULAR
Foto tomada de: https://www.yomeentreno.com/2018/03/13/siete-ejercicios-para-trabajar-los-gemelos/
  • De pie; levanta los talones hacia arriba mientras mantienes las rodillas un poco flexionadas.
  • Realiza una pausa cuando tus talones estén completamente extendidos y luego regresa lentamente a la posición inicial y repite hasta sacar de 15 a 20 repeticiones.
  • Realiza una pausa cuando tus talones estén completamente extendidos y luego baja lentamente a la posición inicial y repite hasta sacar 20 repeticiones.

Para finalizar, estos fueron unos ejercicios que puedes utilizar y gana masa muscular; además siguiendo todo al pie de la letra, y con un previo calentamiento, podrás evitar la mala ejecución de estos y lesiones musculares; por consiguiente, igual es recomendable tener un instructor cerca, si es tu primera vez para que te guíe y así emprender tu rutina de ejercicios para piernas.

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